Projekt: Zuckerfrei – Fazit & Tipps

Ihr habt es ja vielleicht mitbekommen, dass ich 7 Wochen lang Zucker gefastet habe. Ostersonntag war die Fastenzeit dann vorbei, und wie ich die Zeit erlebt habe und was sich jetzt ändern wird, will ich euch heute in einem kleinen Fazit erzählen.
Vielleicht könnt ihr ja auch einiges an Tipps mitnehmen, falls ihr selbst weniger Zucker essen wollt.

Ich wünsche euch einen schönen Donnerstag,

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Zuerst muss man sich natürlich über Zucker informieren und sollte genau definieren, auf was man denn verzichten will. Das ist auch wichtig, damit man sich keine Schlupflöcher zum Schummeln lässt ;)

In der Facebook-Gruppe Projekt: Zuckerfrei von Hannah konnte man auch imme Fragen los werden und sich Motivation holen.

Auf was habe ich verzichtet?

Auf Haushaltszucker und zugesetzte Zuckerstoffe, zudem auf Ersatzprodukte wie Agavendicksaft.

Ich habe NICHT auf Obst verzichtet! Natürlich ist da auch viel "Frucht-Zucker" enthalten, aber zusätzlich eben auch Vitamine und andere gute Stoffe, die man für eine gesunde Ernährung braucht. Also Obst in Maßen ist okay und wichtig.

Was ist eigentlich Zucker?

Das Problem beim Zucker ist: Es gibt viele verschiedene Zuckerarten, und viele sind nicht auf den ersten Blick zu erkennen.
Hagel-, Puder-, Rohr- oder Gelierzucker (sprich Haushaltszucker bzw. Saccharose) sind klar, aber auch folgende Begriffe beschreiben Zucker:

Fructose (Fruchtzucker) / Laktose (Milchzucker) / Glucose bzw. Dextrose (Traubenzucker) /
Maltose (Malzzucker) / Maltodextrin / Glucosesirup (Stärkezucker) / Glucose-Fructosesirup /
Invertzuckersirup / (und noch etliche mehr)

Als Faustregel gilt, alles was in der Zutatenliste auf -ose oder -sirup endet, ist Zucker und kann getrost links liegen gelassen werden!
Außerdem enthalten Zutaten aus Milch oftmals Zucker, wie Süßmolken- und Magermilchpulver (beides nicht vegan), und Malzextrakt bzw. Malzsirup besteht auch aus Zucker.

Wo ist Zucker enthalten?

Ein weiteres Problem: Zucker ist gefühlt überall drin!

Bei Ketchup weiß man das inzwischen, aber auch in z.B. Rotkohl aus dem Glas, fertigen Salaten, Tütensuppe, Wurst- und Milchprodukten, Gürkchen, Senf, Müsli und Aufstrichen ist Zucker enthalten.
Brot und Brötchen ohne Zucker kaufen? Das kann schwierig werden!

Und auch in Getränken ist natürlich oft Zucker, vor allem in Soft-Getränken und Obstsäften.

Die Tricks der Industrie

Die Lebensmittelindustrie trickst was das Zeug hält, um Zucker zu verstecken und dem Verbraucher ein möglichst "gesundes" Produkt vorzugaukeln.

"Zuckerreduziert" ? - Ja, aber nur im Vergleich zu einem anderen Produkt mit viel Zucker.
"Weniger süß" ? - Es wird einfach Zucker verwendet, der weniger süß schmeckt bei gleicher Menge.
"Ohne Zuckerzusatz" ? - Das Produkt enthält bereits von Natur aus Zucker.
"fettarm / fettfrei / light" ? - Das fehlende Fett wird einfach durch Zucker ersetzt.

Wie viel wird empfohlen und was bewirkt Zucker?

Während sich der Zuckerverbrauch in den letzten Jahrhunderten massiv vervielfacht hat, ist er in Deutschland seit ein paar Jahrzehnten etwa konstant geblieben. Wir hier in Deutschland nehmen täglich etwa 95g Zucker pro Kopf zu uns, das entspricht 35kg Zucker im Jahr. Empfohlen sind allerdings nur 25g pro Tag/Kopf, also etwa 6 TL! Dank des versteckten Zuckers in Lebensmitteln hat man die Menge schnell erreicht und überschritten.

Die meisten nehmen also viel zu viel Zucker zu sich, und zu viel Zucker ist ungesund. Er ist an der Entstehung von Karies beteiligt, fördert Übergewicht und kann zu Diabetes mellitus Typ 2 führen.
Einige Menschen fühlen sich bei zu viel Zucker z.B. auch müde und schlapp oder bemerken andere körperliche Auswirkungen, aber das ist sicherlich auch individuell.


(Wer noch mehr über Zucker erfahren will: Am Dienstag kam zufällig bei Quarks & Co ein guter Beitrag, wo alles sehr schön erklärt wurde!)

Wie erging es mir beim Zuckerfasten?

Ich muss sagen, dass ich die 7 Wochen erstaunlich gut durchgehalten habe. Müsste ich schätzen, würde ich sagen ich habe zu mindestens 97% auf Zucker verzichtet.
Es gab immer mal wieder kleinere Ausnahmen, wie ein Brötchen am Wochenende (nur, wenn ich wo eingeladen war), oder der Teelöffel Senf in der Mayonnaise, oder die Gürkchen im Salat.

Ansonsten bin ich standfest geblieben und habe Marmelade und Süßigkeiten widerstanden, und nach ein paar Wochen wird es schon fast zur Gewohnheit. Auch jetzt nach Ostern ertappe ich mich dabei, wie ich die Brötchen in der Küche einfach ignoriere, bis mir einfällt, dass ich sie ja jetzt wieder essen "darf".

Körperlich habe ich allerdings keine großen Veränderungen festgestellt. Vielleicht liegt das auch daran, dass ich mich sowieso relativ gesund und frisch ernähre. Abgenommen habe ich auch nichts, aber vielleicht auch nur, da ich oft verleitet war den fehlenden Zucker durch Öl wett zu machen, z.B. in Form von Mayo :D Ich habe aber gemerkt, dass sich mein Geschmack etwas verändert hat, denn es reichten jetzt weniger Mengen an Zucker aus, damit ich süß schmecke. Den Kuchen nur mit Fruchtsüße fand ich sehr lecker, meine Familie allerdings zu wenig süß.

Was habe ich anders gemacht?

Ich habe z.B. mein morgendliches Porridge mit zerdrückter Banane gesüßt, das geht super. Man kann auch gut Datteln als Süße verwenden, wobei das auch in Maßen bleiben sollte, da gerade Trockenfrüchte viel Zucker enthalten. Ansonsten habe ich gemerkt, dass ich oft den Zucker einfach weglassen kann. Grießbrei schmeckt auch nur mit Zimt ohne Zucker gut, wenn man noch etwas Obst dabei hat. Und Zucker im Tee ist auch völlig überflüssig, wenn man sich daran gewöhnt hat. Hatte ich mal Japs auf was Süßes, habe ich entweder Obst gegessen, oder so Fruchtriegel, die nur Früchte und Nüsse enthalten (und theoretisch gesehen leider auch eine Menge Zucker...). Außerdem bin ich auf zuckerfreie Varianten umgestiegen, wie z.B. bei der Sojamilch.

Und sonst ist Selbermachen eine gute Alternative; ich habe Brot und Kuchen selbst gebacken, einen zuckerfreien Schokoaufstrich gemacht und selbst gekocht. So hat man den Zucker genau im Blick.

Was werde ich zukünftig anders machen?

Ich werde nur noch die ungezuckerte Sojamilch kaufen. Die schmeckt auch gut und der Zucker ist somit überflüssig. Auch will ich weiterhin darauf achten, wo viel Zucker drin ist, und dann entscheiden, ob ich das Produkt wirklich brauche oder nicht. Und ich habe gemerkt, dass ich eigentlich gar keinen Zucker brauche, und so wird es mir vielleicht auch leichter fallen, mal Nein zur Schokolade zu sagen und stattdessen lieber zum Apfel zu greifen. Generell kann man mit Obst gut süßen und so zusätzlichen Zucker vermeiden, und ich werde bestimmt das ein oder andere zuckerfreie Rezept ausprobieren.

Nicht verzichten kann ich allerdings auf Brot und Brötchen, was ich zwar sowieso selten esse, aber darüber will ich nicht nachdenken müssen. Auch auf Schokostreusel und Marmelade habe ich mich nach den 7 Wochen gefreut ;) Und um den Zucker in fertigen Produkten werde ich wohl auch nicht ganz drumrum kommen. Senf kommt nun mal in die Mayonnaise, Gürkchen schmecken einfach zu gut und ohne Ketchup sind Pommes langweilig. In Salatsoße gehört ebenfalls ein bisschen Zucker, und ich will mir auch mal ein Stück Schokolade gönnen, ohne darüber nachzudenken.



Quellen: 
Quarks & Co / Die Welt / Wikipedia

tags: Essen | Ernährung | zuckerfrei